Cuando recibes el diagnóstico de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, te ves obligado a eliminar el gluten de tu dieta por motivos de salud. En un principio, cuando nos lo dicen todos pensamos que como el gluten se encuentra en los cereales (trigo, cebada, centeno y avena*) basta con eliminar básicamente los productos elaborados a partir de harinas como son los panes, repostería, pasta, pizzas… Sin embargo, cuando te enfrentas a la realidad, ves que multitud de productos procesados que consumes habitualmente (salsas, condimentos, golosinas, helados, postres, etc.), lo pueden contener. Por lo que al final acabas aprendiendo que comer sin gluten consiste en comer lo más natural posible, y evitar en la medida de lo posible los productos procesados.
Si siguiendo una dieta sin gluten te planteas además seguir una dieta vegetariana estricta (es decir, sin alimentos de origen animal) las restricciones aumentan, por lo que deberemos tener una buena planificación y organización de nuestras comidas para evitar las carencias nutricionales.
¿Y cómo podemos evitar las carencias nutricionales?
• Proteínas: los alimentos de origen animal son ricos en proteínas, por lo que al dejar de consumirlos debemos substituirlas por las de origen vegetal. Podemos obtenerlas combinando legumbres con cereales sin gluten y también de los frutos secos.
• Calcio: al abundar en la leche y lácteos, deberá ser obtenido de fuentes vegetales como las semillas de amapola, almendras y otros frutos secos, col rizada, brócoli y alimentos de soja enriquecidos.
• Vitamina B12: esta vitamina es la que más nos preocupa en las dietas vegetarianas, ya que se obtiene básicamente de alimentos de origen animal (huevos, pescado y carne) y dada su importancia, se deberán tomar suplementos nutricionales para obtenerla.
• Vitamina D: se obtiene básicamente de alimentos de origen animal, aunque también se produce al exponerse al sol. Por lo que si la exposición al sol es baja se recomienda consumir alimentos enriquecidos en esta vitamina como margarinas sin gluten o cereales de desayuno sin gluten.
• Yodo: podemos obtenerlo de las algas marinas y de la sal yodada.
• Zinc: podemos obtener las cantidades necesarias a través de alimentos como los cereales sin gluten, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Por otro lado, debemos tener en cuenta que muchos alimentos utilizados con frecuencia en las dietas vegetarianas contienen o pueden contener gluten, por lo que debemos estar atentos ante su etiquetado y solo elegir aquellas opciones que certifiquen la ausencia de gluten.
• *Avena: Desde hace un tiempo, se comercializan en España productos especiales sin gluten elaborados con avena. Según el Reglamento Europeo Nº 828/2014, estos productos son aptos para celíacos si no superan los 20 mg de gluten por kg de producto (20 ppm). En este caso, deben estar etiquetados “sin gluten”. Con ello queda garantizado no sólo que el contenido en gluten está dentro de los límites permitidos, sino también la ausencia de contaminación cruzada.
• Bebidas vegetales: pueden contener gluten.
• Embutidos vegetales: pueden contener gluten.
• Especias molidas y condimentos: nuestra recomendación es comprar las especias envasadas, no a granel y a poder ser en grano, en rama o en hebra. Si las compramos molidas deben certificar la ausencia de gluten. Especias como los cominos molidos o condimentos como el curry suelen contener gluten.
• Frutos secos fritos o tostados: pueden contener gluten, por lo que es preferible comprarlos crudos, ya que así no tendrán problema alguno.
• Lentejas: es frecuente encontrar granos de trigo en los paquetes de lentejas, por lo que antes de prepararlas se deben revisar, y en caso de encontrar algún grano de trigo, eliminarlo, lavarlas y cocinarlas a continuación.
• Postres de soja: pueden contener gluten.
• Seitán: contiene gluten, ya que es un preparado alimenticio a base de proteína de trigo por lo que los celíacos y sensibles al gluten no lo pueden consumir.
• Tofú: puede contener gluten.
Por lo que podemos seguir una dieta sin gluten y vegetariana siempre que esté bien planificada y revisemos muy bien el etiquetado de los productos procesados que compramos.